Ο Κ. Σκαρβέλης για το άγχος των εξετάσεων



Αφιερωμένο στους μαθητές, στους γονείς τους και στους δασκάλους τους.

Ο μήνας Ιούνιος είναι συνυφασμένος, κάθε χρόνο, με μία ιδιαίτερη ‘’σχολική επικαιρότητα’’ : οι σχολικές εξετάσεις και το άγχος των μαθητών.
Σε λίγες ώρες αρχίζει η περίοδος των σχολικών εξετάσεων. Εξετάσεις, σε γενικό κανόνα συνεπάγονται άγχος, διαταραχές ύπνου, διατροφής, συμπεριφοράς, έκρυθμες καταστάσεις στο σπίτι… κ.α.
Οι εξετάσεις (η επιτυχία ή αποτυχία) συνδέονται, και κακώς, σε μεγάλο βαθμό, με το μέλλον και την επαγγελματική αποκατάσταση των νέων.
Το σχολείο, και κατά συνέπεια η εκπαίδευση, δεν έχει πλέον στόχο την απόκτηση ήθους και γνώσης αλλά την απόκτηση ενός πτυχίου που θα διευκολύνει την εξασφάλιση (?) μιας καλής θέσης εργασίας.
Οι μαθητές σήμερα, από το δημοτικό, βιώνουν έντονη πίεση, ανταγωνισμό, εντατικό ωράριο. Απ’ αυτή την περίοδο της ζωής τους ξεκινούν τα φροντιστήρια για την ξένη γλώσσα, για τα βασικά μαθήματα κ.λ.π. Ο ελεύθερος χρόνος, το παιχνίδι, οι αθλητικές και καλλιτεχνικές δραστηριότητες αποτελούν για τους περισσότερους ουτοπία. Το άγχος ριζώνει και φτάνει στην αποκορύφωσή του σε κάθε εξεταστική περίοδο.
Οι μαθητές, που βρίσκονται σε περίοδο μεταβαλλόμενης ανάπτυξης (εφηβεία) διαθέτουν, γενικά, τα λιγότερα μέσα, από τους άλλους ενήλικες (γονείς κ’ εκπαιδευτικούς), για να το αντιμετωπίσουν. Όταν νοιώθουν αγχωμένοι, οι μαθητές εκδηλώνουν αυτό το συναίσθημα, παρ’ όλο που τις περισσότερες φορές αδυνατούν να το εκφράσουν με λόγια.
Το άγχος στους μαθητές εκδηλώνεται με διάφορους τρόπους, όπως:
Ανησυχία, εφίδρωση, διαταραχές στον ύπνο (εφιάλτες, άρνηση, υπνηλία…), στη διατροφή (άρνηση, ανορεξία, βουλιμία…), στην πέψη, στο αναπνευστικό, προβλήματα στο στομάχι, καρδιολογικά προβλήματα, με πόνους στην κοιλιά, με κεφαλαλγίες (πονοκεφάλους…), με διαταραχές στη συμπεριφορά όπως: απόσυρση, έλλειψη επικοινωνίας, ενδιαφερόντων, χαμηλή απόδοση στο σχολείο (σε σχέση με προηγούμενη περίοδο), κούραση …αλλά και με ψυχοσωματικές εκδηλώσεις, όπως: έρπητα, έκζεμα, τριχόπτωση, μυϊκούς πόνους …αλλά και αύξηση νευρικότητας, επιθετικότητας, ελλειμματική καθαριότητα…
Οι εκδηλώσεις αυτές, που παρατηρούνται από τους γονείς αλλά και από τους εκπαιδευτικούς, εάν δεν τύχουν αποτελεσματικής αντιμετώπισης, έγκαιρα, μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστες επιπτώσεις, πιο έντονες όπως: σε σχολική φοβία, παραβατικότητα, κοινωνική απόσυρση, σε ελλειμματική προσοχή, υπερκινητικότητα, σε μαθησιακές δυσκολίες, δυσκολία προσαρμογής, σε αποτυχίες (σχολικές, επαγγελματικές αργότερα)…οι τρόποι αντιμετώπισης των εκδηλώσεων αυτών συνάδουν με την ανάλυση των αιτίων που προκάλεσαν το άγχος: περίοδοι εξετάσεων, αυστηρός ή και ακατάλληλος εκπαιδευτικός, καταπιεστικός γονέας, δυσκολίες εκμάθησης, σωματικά «ελαττώματα», εκβιασμοί, παρατηρήσεις-επιπλήξεις, η ηλικία, η μετάβαση σε άλλη τάξη, αλλαγή σχολικού περιβάλλοντος, χαμηλός δείκτης αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης …κ.λ.π.
Οι ενήλικοι που έχουν τη φροντίδα των παιδιών-εφήβων-μαθητών, οφείλουν να διακρίνουν τους τρόπους εκδήλωσης του άγχους αυτού (στο σχολείο ή στο σπίτι) και να γνωρίζουν πώς να βοηθήσουν, αποτελεσματικά.
Το πρόβλημα είναι ότι εκτός από τους μαθητές, τόσο οι γονείς όσο και οι εκπαιδευτικοί υποφέρουν από άγχος.
Μία μελέτη έδειξε ότι: 31% των γονέων εκτιμούν ότι τα παιδιά τους υποφέρουν από άγχος εξ’αιτίας του σχολείου (από 26% στο νηπιαγωγείο έως 42% στο λύκειο).
52% των γονέων αγχώνονται με τη σχολική επίδοση και απόδοση των παιδιών τους. Νοιώθουν «ξεπερασμένοι» για να βοηθήσουν αποτελεσματικά τα παιδιά τους και επαναπαύονται (βλέπε απαιτούν) στο σχολείο για να τους διδάξει ¨κοινωνικές συμπεριφορές» και συμβάλλουν στην απαξίωση του σχολικού συστήματος.
Μια άλλη μελέτη, που αφορά τους εκπαιδευτικούς, φέρνει στο φως το μέγεθος του εργασιακού άγχους (burn out), σαν από τα υψηλότερα στο χώρο της εργασίας και που οφείλεται στο φόρτο εργασίας, στους πολλαπλούς ρόλους που επωμίζονται, στη συμπεριφορά των μαθητών, στους χαμηλούς μισθούς, στην έλλειψη στήριξης, αναγνώρισης …κ.α.
Πως μπορούμε να μειώσουμε αποτελεσματικά το άγχος :
Από μια γενικότερη άποψη, το οικογενειακό περιβάλλον παίζει σημαντικό ρόλο για την ψυχική υγεία των παιδιών. Η αποδοχή και η αγάπη των γονέων δεν πρέπει να είναι συνάρτηση της επίδοσής τους στα γράμματα και της επιτυχίας στις εξετάσεις. Οι γονείς οφείλουν να διαθέτουν εύλογο χρόνο για να συζητούν με τα παιδιά τους και να τα βοηθούν να εκτονώνουν τις ανησυχίες τους, το άγχος τους, τους προβληματισμούς τους. Είναι σημαντικό οι γονείς να προσαρμόζουν την υποστήριξή τους τόσο στη φύση των αναγκών του παιδιού τους όσο και στον τρόπο με τον οποίο το παιδί περιμένει την υποστήριξή τους.
Από την ίδια γενική άποψη, το σχολικό περιβάλλον (οι εκπαιδευτικοί, οι σύμβουλοι εκπαίδευσης…) παίζει, εξίσου, σημαντικό ρόλο στην ψυχοκοινωνική εξέλιξη του μαθητή όσο και στην μαθητική του απόδοση.Ο εκπαιδευτικός με τη συμπεριφορά του (τρόπος και μέθοδος διδασκαλίας, αξιολόγησης, συνεργασιών μεταξύ μαθητών, επικοινωνίας με τις οικογένειες, συνεργασίες με συναδέλφους, μετάδοσης γνώσεων…) συμβάλλει στην ανάπτυξη της αυτογνωσίας, αυτοεκτίμησης, αυτοπεποίθησης του μαθητή, παράγοντες που δημιουργούν συναισθηματική ασφάλεια και μείωση έως και εξάλειψη του άγχους.
Παραθέτω έναν οδηγό ‘’αντιμετώπισης του άγχους των εξετάσεων’’, που επιμελήθηκε ο συμβουλευτικός σταθμός νέων Νέας Σμύρνης (Διεύθυνση Δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης Δ’ Αθήνας).
Εχεις άγχος? Είναι φυσιολογικό. Λίγο άγχος είναι ωφέλιμο, γιατί βοηθάει το άτομο να συγκεντρωθεί πολύ καλά και να είναι σε εγρήγορση.
Μια καλή αρχή είναι λίγο πριν τις εξετάσεις να οργανώσεις το γραφείο και το χώρο της μελέτης. Πρέπει να είναι έτσι φτιαγμένος ώστε να βοηθάει στη συγκέντρωση και στη μελέτη.

Φτιάξε ένα Πρόγραμμα μελέτης :
Είναι σημαντικό να διαβάζεις με προγραμματισμό και οργάνωση, ώστε να έχεις τον απαραίτητο χρόνο. Ένας καλός προγραμματισμός (που τον αποτυπώνεις σ’ένα χαρτί η πίνακα) σου εξασφαλίζει το σωστό διάβασμα, την κατάλληλη ξεκούραση αλλά και την απαραίτητη ψυχαγωγία. Για έναν καλό προγραμματισμό, μπορείς να συμβουλευτείς έναν εκπαιδευτικό του σχολείου σου, έναν παλαιό μαθητή που επέτυχε, τον γονέα σου, κ.λ.π.
Στον προγραμματισμό πρέπει να προβλέπονται διαλείμματα :
Τα διαλλείματα καλό είναι να είναι απαλλαγμένα από τη διασκέδαση που προσφέρουν η τηλεόραση, ο υπολογιστής, το ηλεκτρονικό παιχνίδι (μακριά από οθόνες).
Επικοινώνησε στα διαλείμματα με τους φίλους σου. Μέτρο στο τηλέφωνο και στα κινητά. Ενημέρωσε τους φίλους σου για τις ώρες που θα επικοινωνείτε.
Ξόδευε λίγο χρόνο για γυμναστική (καθημερινά). Κάνε ασκήσεις χαλάρωσης με την αναπνοή. Πάρε σχετικές πληροφορίες από τον γυμναστή του σχολείου η από έναν φυσικοθεραπευτή.
Φρόντισε να διατρέφεσαι σωστά, να ξεκουράζεσαι και να κοιμάσαι καλά. Να αποφεύγεις τα οινοπνευματώδη ποτά. Να καταναλώνεις τροφές που περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Τέλος, διατήρησε το πρόγραμμά σου με συνέπεια, με τη βοήθεια του αυτο-ελέγχου και της αυτο-επιβεβαίωσης.
Όσο περισσότερες λεπτομέρειες περιέχει η ύλη, τόσο πιο πολλές επαναλήψεις είναι απαραίτητες.
Να κάνεις μια κατανομή εργασίας, δηλαδή να χωρίσεις την ύλη σε μικρότερες ενότητες ώστε να μπορείς να τη χειριστείς καλλίτερα.
Να προετοιμάζεσαι για τις εξετάσεις πολύ πριν με ένα μακροπρόθεσμο πλάνο και να μη στριμώχνεσαι στο τέλος.
Να σημειώνεις με μολύβι ή μαρκαδόρο υπογραμμίσεως τα πιο σημαντικά ή τα πιο δύσκολα στην απομνημόνευση κομμάτια.
Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων δε μπορείς να μάθεις καινούρια πράγματα αλλά απλώς να κάνεις μια σύντομη ανασκόπηση των βασικών σημείων.
Λίγο πριν τις εξετάσεις :
Να δώσεις βαρύτητα στα σημεία των μαθημάτων που έχεις αδυναμίες. Ένα λάθος που συχνά κάνουν οι μαθητές, είναι να ξαναδιαβάζουν αυτά που ήδη γνωρίζουν επειδή τους προσφέρουν επιβεβαίωση και ασφάλεια.
Το να ανταλλάσεις πληροφορίες με τους φίλους σου η και με τους καθηγητές σου σε βοηθάει να εντοπίσεις τις ελλείψεις και τις αδυναμίες σου.
Είναι φυσικό κάποιες μέρες να μην έχεις όρεξη να διαβάσεις. Ακόμα και τότε είναι καλό να ξεκινήσεις να διαβάζεις και η όρεξη θα έλθει κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Αν οι σκέψεις σου τρέχουν κάπου αλλού, δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, δεν πρέπει να αφεθείς. Με λίγη προσπάθεια μπορείς να τα καταφέρεις.
Η διατήρηση ενός καθαρού και τακτοποιημένου χώρου (το δωμάτιό σου π.χ.) σε προδιαθέτει θετικά για να ξεκινήσεις το διάβασμα.
Σκέψου θετικά για τις εξετάσεις :
Έχω προσωπικούς στόχους και θέλω να τους πετύχω. Γι’αυτό θέλω να διαβάσω.
Τα εμπόδια και οι δυσκολίες των εξετάσεων είναι για μένα προκλήσεις για να τις ξεπερνώ.
Για τα λάθη μου αναλαμβάνω τις ευθύνες που μου αναλογούν. Χωρίς να απελπίζομαι οργανώνω καλύτερα τη μελέτη μου.
Θα κάνω ότι καλύτερο μπορών και όλα θα πάνε καλά, θα πετύχω…
Θα κάνω πολλές επαναλήψεις για να εμπεδώσω την ύλη.
Οι συμμαθητές μου αντιμετωπίζουν παρόμοια προβλήματα.
Εάν αποτύχω, οι άλλοι θα μου συμπαρασταθούν.
Θα βρεθούν άλλες ευκαιρίες για να πραγματοποιήσω τα όνειρά μου.
Μη το σκέφτεσαι :
Βαριέμαι να διαβάσω, το κάνω γιατί με πιέζουν οι άλλοι.
Είναι πολύ δύσκολα θα τα παρατήσω.
Πρέπει να είμαι τέλειος, γιατί αλλιώς αλοίμονό μου.
Να δεις που δεν θα γράψω τίποτα και δεν θα πετύχω στις εξετάσεις .
Δεν προχωράω με το διάβασμα, έχω μείνει πολύ πίσω.
Μόνο σε μένα συμβαίνουν αυτά.
Εάν αποτύχω, τότε έχω αποτύχει και στα μάτια των άλλων.
Είναι η τελευταία μου ευκαιρία, αν αποτύχω τελείωσαν όλα.

Σκέψου ακόμη:
Πολλές φορές, όταν υπολογίσεις τους βαθμούς σου και τις επιδόσεις σου όλη τη σχολική χρονιά στα διάφορα τεστ, συνειδητοποιείς, ότι δεν τα πας και τόσο άσχημα όσο νόμιζες.
Οι εξετάσεις μπορεί να είναι καθοριστικές για την εισαγωγή σου στο Πανεπιστήμιο, αλλά δεν αποτελούν απαραίτητη προϋπόθεση για μια ευτυχισμένη και δημιουργική ζωή.
Όσο πιο συχνά φαντάζεσαι τις εξετάσεις τόσο πιο πολύ εξοικειώνεσαι μαζί τους. Αυτό που μπορείς να αντιμετωπίσεις στη φαντασία σου, μπορείς να το κάνεις και στην πραγματικότητα.
Για να πετύχεις τους στόχους σου (να πετύχεις στις εξετάσεις) θα θυσιάσεις λίγο την καλοπέρασή σου.
Μία εβδομάδα πριν την αρχή της εξεταστικής περιόδου :
Θα μειώσεις τις ώρες διαβάσματος. Το διάβασμα θα γίνει πιο ουσιατικό και εστιασμένο σε ιδιαίτερα κεφάλαια, που εσύ, και με τους καθηγητές σου, θα επιλέξεις.
Κάνε παρέα με άτομα που σ’εμψυχώνουν, που μοιράζονται το άγχο σου αλλά και τον ενθουσιασμό σου.
Φρόντισε, ιδιαίτερα, τη διατροφή, τον ύπνο και τη χαλάρωση μέσω του ελέγχου της αναπνοής σου.
Πρακτικοί τρόποι αντιμετώπισης του έντονου φόβου τη στιγμή της εξέτασης:
«Εάν αρχίσω να τρέμω, να ιδρώνουν τα χέρια μου, να χτυπάει η καρδιά μου δυνατά …θα πάρω βαθιές ανάσες και δεν θα χάσω την ψυχραιμία μου».
«Εάν δεν μπορέσω να απαντήσω σε μία ερώτηση, θα προσπαθήσω να συγκεντρωθώ περισσότερο στην επόμενη χωρίς να σκέφτομαι την αποτυχία».
«Θα ξεκινήσω με ό,τι γνωρίζω καλά…. ακούω καλά τις οδηγίες και δεν βιάζομαι να παραδώσω το γραπτό μου».
«Θα μείνω ως το τέλος της γραπτής εξέτασης συγκεντρωμένος και δεν θα τα εγκαταλείψω, θα παλέψω μέχρι το τέλος».
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ !

Κων/νος Σκαρβέλης
Κλινικός Ψυχολόγος

Share

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *